Uitstelgedrag voorkomen

'Nog één aflevering van die tv-serie kijken en dan ga ik leren voor mijn tentamen.' 'Oké, nog heel even mijn mail en Instagram checken en dan begin ik écht.' Herkenbaar? Dan heb je waarschijnlijk last van uitstelgedrag.

Stof tot je nemen en verwerken kost veel energie. Je moet de hersenen, die liever op hun gemak associatief bezig zijn, dwingen tot concentratie. Hoe moeilijker de stof, des te groter de kans dat je het gevecht gaat verliezen. Er is nog zoveel te doen: de afwas, moeder bellen, biertje drinken… Ach, morgen weer een dag. 

Uitstelgedrag heeft niet alleen negatieve invloed op je zelfvertrouwen, het belet je om van je vrije tijd te genieten. Je zou immers moeten studeren. Uiteindelijk ga je gefrustreerd, ontevreden en moe naar bed. 

Plannen

Door het maken van een overzichtelijke en realistische planning kun je uitstelgedrag voorkomen. Je weet waar je aan toe bent en kunt prioriteiten stellen. Bekijk voor het maken van zo’n planning de tips over plannen. 

Uitstelsmoezen aanpakken

'Morgen weer een dag.' 'Ik kan alleen presteren onder druk.' 'Deze dag is nu toch al verloren.' Het zijn excuses die we inzetten om nog even niet aan het werk te hoeven. 

Wees je bewust van de smoezen die je jezelf vertelt. Schrijf ze eens op en bedenk: is mijn dag echt al verloren of zijn er nog uren genoeg? Waarschijnlijk voel je je morgen gemotiveerder als je vandaag toch nog iets doet. Kortom, ontmasker je smoezen en vervang ze door een motiverend alternatief.

Zelfbeloning

Uit onderzoek blijkt dat belonen beter werkt dan straffen. Bedenk hoe je jezelf beloont nadat je een uur geconcentreerd hebt gewerkt. Denk aan een extra lekkere boterham, een kop koffie halen of even Instagrammen.

Pak angst aan

Het gevoel dat het toch allemaal niet zal lukken, werkt uitstelgedrag in de hand. Het is makkelijk om achteraf te denken dat je iets niet hebt gehaald omdat je er niet genoeg tijd aan hebt besteed. Maar op langere termijn zal deze vorm van zelfbescherming niet goed uitpakken. 

Ondanks dat je bang bent dat het niet gaat lukken, werkt het het best om toch aan de slag te gaan en de vermijding te doorbreken. Je zal ervaren dat de spanning afneemt en dat je de studie aankunt. Kijk voor meer tips voor omgaan met spanning op de pagina omgaan met tentamenstress.

Trainingen en workshops

De UvA biedt verdere ondersteuning via voorlichtingsbijeenkomsten, workshops, trainingen en groepen. Je kan deze vinden bij trainingen en workshops.